Bursa
Az Bulutlu
29°

Kiloya göre kafein tüketme miktarı nasıl hesaplanır?

YAŞAM , 12 Ağustos 2020 Çarşamba, 15:22

Kafein belirli bir ölçüde tüketilmesi yarar sağlayacağı gibi fazla tüketilmesi vücuda zarar verebilir. Medipol Esenler Üniversite Hastanesi Uzman Diyetisyen Canel Öner Sayar, kiloya göre ne kadar kafein tüketilmesi gerektiğini anlattı.

Kiloya göre kafein tüketme miktarı nasıl hesaplanır?

Kafein kahvede, çaylarda, kakaoda bulunur. Uyarıcı etkisi vardır. Sinir sistemine etki eder ve beyne gelen mesajları hızlandırır. Kalp hastalığı veya yüksek tansiyonu olan bireylerin kafeinden uzak durulması gerekmektedir. Yetişkin bireyler için vücut ağırlığı (kg) başına 3-5 mg günlük kafein kullanımı uygundur. Örneğin, 70 kg bir bireyin kafein ihtiyacı 210-350 mg/gündür.

Türk Kahvesi 65 mg / 65-75 ml (1 Türk Kahvesi Fincanı)

Filtre Kahve 120-170 mg / 180-200 ml (1 Kupa)

Suda Çözünebilir Hazır Kahve (Gold, Klasik) 60-80 mg / 100-180 ml (2 gr) (1 Kupa)

Espresso Kahve 130-200 mg / 50-60 ml (1 Espresso fincanı)

Fazla kafein tüketilirse ne olur?

Kişinin ihtiyacından fazla kafein alması halinde; uykusuzluğa bağlı sinirlenme, mide bulantısı, vücudun aşırı ısınması, nabzın aşırı yükselmesine bağlı el titremesi oluşabilir.

Antrenmandan önce kahve içmek tavsiye edilir mi?

Evet, tavsiye edilebilir. Öncesinde unutmamak gerekiyor ki, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su en önemli içecektir. Kahve genellikle egzersiz öncesi yararlı olsa da spordan sonra hemen kahveye sarılmamalıyız. Çünkü antrenmanın ardından birçok insanın doğrudan kahve içtiği görülmektedir. Herhangi bir kafein alımından önce vücudumuz için su tüketmemiz gerekmektedir. Spordan önce kahve içerken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de şeker ve krema kullanmamaktadır.

Egzersizden önce kahve içmenin avantaj ve dezavantajları nelerdir?

Egzersizden önce içilen kahve

1. Performansını arttırabilir

Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği tarafından yapılan çalışmalara göre, kafein sürekli maksimum dayanıklılık aktivitesi için etkili bir ergojenik yardımcıdır ve ayrıca uzun vakitler performansı arttırmak için çok etkili olduğu gösterilmiştir.

Kafeini içme zamanı da önemlidir. Kafeinin vücut üzerindeki etkileri, içtikten yaklaşık bir iki saat sonra zirveye ulaşır, yani maksimum faydayı elde etmek için bir fincan kahveyi içtikten 45 ila 60 dakika sonra egzersize başlanmalıdır.

2. Odaklanmayı arttırabilir

Doğal bir uyarıcı olan kafeinin, zihinsel odaklanmayı, uyanıklığı ve genel bilişsel işlevi arttırdığı gösterilmiştir. Yavaş bir yoga dersinde, bir fincan kahvenin sağlayabileceği ilave konsantrasyondan yararlanılabilir. Kafeinin odaklanma güçlerini kullanmakla gergin ve endişeli hissetmek arasında ince bir çizgi vardır. Bu yüzden 5-6 fincan espresso içip maximum verimlilik beklememeliyiz. Vücudunuza normal kahve miktarı yeterlidir.

3. Yapılan egzersizden daha fazla keyif almayı sağlar

Queensland'ın Griffith Üniversitesi'nde yapılan küçük bir çalışmada, hafif-orta bir egzersizden önce ve sonra kafeinin içilmesinin egzersizden aldığımız keyfi arttırırken enerji harcamasını artırdığını bulmuştur.

4. Kas ağrılarını azaltabilir

Bir Rhode Island Üniversitesi çalışmasına göre, kafein, egzersiz sonrası kas ağrısını bir plaseboya kıyasla önemli ölçüde azaltmıştır. Üst vücut ağırlık antrenmanı yapmadan önce kahve içen katılımcılar, son setlerinde daha fazla tekrar tamamlayabilmişler. Sonuçlar, yoğun antrenmandan önce kafein içmenin atletik performansı geliştirdiğini ve kas iyileşmesi için gereken süreyi azalttığını göstermiştir.

Egzersizden önce kahve tüketmek akşam egzersizleri için iyi bir tercih değildir

Birçok durumda, kahve bir fitness rutinine memnuniyetle eklenebilir fakat; eğer gece geç saatlerde egzersiz yapılıyorsa, genellikle yatmadan 4-6 saat önce kafein içmeyi bırakmak gerektiği için kahve tüketmemelidir (yani 18:00'den sonra). Ayrıca, herhangi bir nedenle kahve ile arası olmayan kişiler, kahve tüketmeyip bunun yerine kafeinli çay (ve su) tercih edebilirler. Yeşil çay da kahve gibi kafein içerir ve vücutta doğal bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Bu sebeple, tamamen damak zevkinize bağlı olarak spordan önce kahve veya yeşil çay içilebilir. Yalnız, yeşil çaydaki kafein oranı kahveye göre daha düşüktür, spor sırasında kahve kadar etki etmeyebilir.

Egzersizden önce kahve tüketilmeli, sonra değil

Kahve, içerdiği kafein özleriyle böbrek üstü bezlerini uyarıp daha fazla adrenalin ve stres hormonu (kortizol) salgılanmasına sebep oluyor. Kortizol hormonu spor yapıldığında yük bindirildiğinde zaman daha çok salgılanır. Böylece artan kortizol seviyeleri kasların tamir edilip büyümesini yavaşlatır ve daha fazla yorgunluk oluşabilir. Aşırı kahve içmek ayrıca, stres hormonundaki artışa bağlı olarak bel çevresinde yağlanmaya sebep olabilir.